韭葱气味较淡,并带有甜味,孕妇晨吐的时候能够派上用场。如果胃比较敏感,无法喝下肉汤,可以把切好的韭葱、香菇和切碎的生姜末倒入肉汤中,这样会感觉好些。另外,在准备韭葱时,最好把顶端及根部切掉,然后把茎切成两半,以便彻底清洗掉所有隐藏的沙砾,最后再切成小段。
细香葱
份量:2汤匙(切碎)
细香葱通常被视作配菜而被忽视,可是这些细小的、味淡的绿葱却是叶酸、铁、纤维素、维生素C、维生素B6、钙和镁的良好来源。叶酸是孕早期最重要的营养素,缺乏叶酸,胎儿畸形的风险会大大增加,而两汤匙切碎的新鲜香葱里就含有6.4微克的叶酸。
维生素C有助于机体对铁的吸收,而香葱同时含有这两种营养素,每2汤匙切碎的新鲜香葱中含有3.5毫克的维生素C和0.1毫克的铁。另外,同量的香葱末中还含有12毫克的镁,镁能够缓解孕期普遍存在的便秘症状。
孕妇可以撒一些细香葱在沙拉和汤里面,或者撒在你喜欢的菜上。其实,香葱的吃法很多,你也可以把切碎的香葱混合到软化的奶油奶酪中,然后涂抹在面包圈、饼干、玉米片或者面包片上吃,还可以把它们搅拌到调味汁中享用。
南瓜籽
份量:半杯
随着子宮的增大,背部、腹部和髋部的肌肉也随之伸展。饮食中摄入足够的蛋白质,有助于肌肉更好地适应新的变化。在膳食中添加南瓜籽能够增加蛋白质的摄入量,因为每份南瓜籽含有5克植物蛋白。
南瓜籽还含有钠、钾、磷、钙和其他对肌肉健康有益的矿物质,其中对人体健康最重要的矿物质是锌,一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的锌。一份南瓜籽所含镁的量占每日建议摄入量的25%以上,镁能让孕妇更快地把蛋白质、脂肪、胆固醇转化为能量。此外,南瓜籽也素食中铁的来源,一杯南瓜籽含有2毫克的铁。
研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白质、矿物质和纤维素,孕妇可以买些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前,孕妇可先在南瓜籽抹上坚果油或橄榄油,把南瓜籽放在单层的烤盘上,加姜、大蒜或辣椒调味,最后用300摄氏度的火烘烤至酥。
斑豆
份量:半杯干斑豆
斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆里含有1毫克铜(可完全满足每日铜的建议摄入量)、5毫克铁(占每日膳食推荐量的19%)以及400多毫克磷(占每日所需量的一半多)。铜有助于红细胞的形成,铁是制造血红蛋白的重要物质,红细胞中的血红蛋白可以从母体肺部运送氧气给胎儿,磷与钙相配合能够确保婴儿骨骼和牙齿的正常发育。
斑豆也富含纤维素,孕妇每天需要28克纤维素,而一颗斑豆就含有15克纤维素,吃2颗就能达到一天的摄取量了。另外,在早孕期,不少孕妇都会出现恶心和呕吐,而避免恶心和呕吐的好方法是让孕妇有饱腹感,高纤维的斑豆可以有效地帮助孕妇抑制晨吐。
对于斑豆,最健康和经济的做法是买干的豆子。首先将斑豆加热水浸泡一夜,如果是罐装的,食用前要先彻底清洗去掉外面的盐。然后,把一罐斑豆放入搅拌机或食品加工机中搅拌成乳汁状,如果需要添加液体可以放入一点蔬菜汤,最后放入微波炉中加热完即可食用。
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